Akhir-akhir ini, kita sering mendengar anjuran para "ahli keto" untuk menghilangkan semua produk susu pada diet keto.
Ya, ada pertanyaan tentang produk susu, semua orang tahu tentang alergi kasein dan intoleransi laktosa (kami akan menganalisisnya secara singkat juga), tetapi pertanyaan utamanya adalah - dapatkah produk susu dikonsumsi dengan keto atau tidak?
Mari kita cari tahu.
Apa masalahnya dengan produk susu?
Semua orang tahu mengapa produk susu dibutuhkan. Ini rasa, variasi makanan, kandungan protein, kalsium, vitamin D, vitamin B2 dan B12, dll.
Tapi apa yang salah dengan mereka? Keberatan apa yang dapat ditemukan?
Intoleransi laktosa
Karbohidrat utama dalam produk susu adalah laktosa, gula susu.
Selama masa bayi, tubuh Anda membuat enzim pencernaan yang disebut laktase, yang memecah laktosa dari ASI. Namun, banyak orang kehilangan kemampuan mereka untuk memecah laktosa di masa dewasa (Studi Referensi # 1).
Faktanya, sekitar 75% populasi orang dewasa di dunia tidak dapat memecah laktosa, sebuah fenomena yang disebut intoleransi laktosa (Study Ref # 2).
Intoleransi laktosa sangat umum di Afrika, Asia, dan Amerika Selatan, tetapi lebih jarang di Amerika Utara, Eropa, dan Australia.
Orang dengan intoleransi laktosa mengalami masalah pencernaan saat mengonsumsi produk susu dan mungkin mengalami gejala seperti mual, muntah, atau diare.
Tetapi orang dengan intoleransi laktosa terkadang dapat mengonsumsi produk susu yang difermentasi (seperti yogurt) atau produk susu berlemak tinggi seperti mentega (Studi Referensi # 3).
Jadi kesimpulannya ya, makanan tinggi laktosa tidak bisa diterima di keto. Tetapi produk fermentasi dari masalah yang dijelaskan di sini tidak dapat membuat masalah, tk. selama fermentasi, laktosa hampir sepenuhnya diproses.
Dalam produk fermentasi, seperti keju cottage, keju, krim asam 0,1 hingga 3 g per 100 g produk, dan dalam mentega 0,6 g 100 g.
Alergi kasein
Kasein membentuk 80% dari semua protein dalam produk susu, termasuk sembilan asam amino esensial.
Terkadang ada alergi terhadap kasein dan saat masuk ke dalam tubuh, sistem kekebalan mulai memproduksi antibodi, akibatnya hal ini mengarah pada perkembangan peradangan. Susu hewani memiliki protein yang kurang lebih sama, oleh karena itu, jika terjadi intoleransi susu, reaksi alergi akan terjadi setelah mengonsumsi produk susu apa pun.
Pengaruh produk susu pada insulin dan ketosis
Kritik utama produk susu adalah bahwa mereka meningkatkan kadar insulin dan karena itu dapat mempengaruhi ketosis. Meskipun benar bahwa produk susu (seperti semua makanan berprotein lainnya) memicu produksi insulin, efeknya tidak jauh berbeda dari protein lain, setidaknya pada orang dewasa.
Kembali pada tahun 1997, para peneliti memilih porsi yang sama dari 38 makanan, masing-masing 239 kkal (1000 kJ), dan membandingkan bagaimana mereka meningkatkan insulin, menggunakan respons tubuh terhadap roti putih sebagai dasar perbandingan. Ternyata keju meningkatkan kadar insulin lebih dari telur, tetapi lebih rendah dari daging sapi atau ikan.
Namun, perbedaan indeks insulin mereka tidak signifikan, terutama jika dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat (Study Ref # 4).
Memang, studi tahun 2016 terhadap 43 pria dan wanita kelebihan berat badan mengkonfirmasi bahwa makanan berbasis daging dan makanan berbasis keju dengan komposisi makronutrien yang sama memiliki efek yang hampir sama pada tingkat insulin mereka (Studi Ref # 5).
Tetapi pada saat yang sama, ditemukan bahwa produk susu bertindak berbeda pada anak-anak, menyebabkan pelepasan insulin yang lebih kuat.
Sebagai contoh, sebuah penelitian tahun 2009 terhadap 57 anak laki-laki berusia 8 tahun menunjukkan bahwa whey secara signifikan meningkatkan kadar insulin (Study Ref # 6).
Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki masalah dengan produk susu?
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda tidak toleran laktosa atau alergi terhadap kasein?
- Singkirkan semua produk susu dari makanan Anda selama dua minggu. Apakah Anda merasa lebih baik tanpa produk susu?
- Setelah Anda berhenti mengonsumsi produk susu, gabungkan kembali produk susu ke dalam makanan Anda, satu produk susu dalam satu waktu. Mulailah dengan keju keras seperti parmesan dan cheddar. Jika Anda melihat munculnya gejala negatif, kemungkinan besar Anda mengalami intoleransi kasein. Setelah 2 hingga 3 hari melewatkan produk susu, mulailah menambahkan makanan seperti mentega dan krim kental lagi. Jika Anda bereaksi terhadapnya, tetapi tidak terhadap keju keras, Anda mungkin mengalami intoleransi whey (ini sangat jarang terjadi).
Bergantung pada bagaimana perasaan Anda setelah tes ini dan seberapa besar Anda menyukai produk susu, terserah Anda untuk memutuskan apa yang Anda lakukan dengan informasi ini.
Keluaran
Tidak ada bukti obyektif bahwa setiap orang yang mengonsumsi keto harus sepenuhnya menghilangkan produk susu. Jika Anda alergi atau tidak toleran, ya, tidak masalah apakah Anda sedang menjalani diet keto atau tidak.
Tetapi jika tubuh Anda bereaksi normal sepenuhnya terhadap keju, krim, mentega, keju cottage, dan krim asam - mengapa Anda harus mengecualikannya dari makanan?
Kemungkinan besar, beberapa "kakby-ahli" menyederhanakan tugas menghilangkan semua makanan berisiko dan alih-alih mengajari orang diet seimbang tentang diet keto, untuk mengajari mereka memahami tubuh mereka, mereka hanya melarang semuanya secara maksimal, hanya untuk memasuki ketosis .
Jika Anda menyukai produk susu yang disetujui keto dan tahu cara memasukkannya ke dalam suplemen diet keto Anda, maka tidak ada masalah dalam mendiversifikasi diet Anda dengan produk susu.
