Gula adalah obat dan salah satu penjahat utama di zaman kita. Ini ada di mana-mana dan hampir tak terhindarkan, dan konsekuensi penggunaannya, terutama penggunaan yang berkepanjangan dan meningkat, sangat berbahaya. Pada KTT Online Penurunan Berat Badan Berkelanjutan baru-baru ini, topik tentang gula diangkat berkali-kali. Saya ingin berbagi dengan Anda catatan saya dari kuliah “Bagaimana berkomunikasi dengan gula” oleh ahli gizi Yulia Bogdanova. Terakhir, saya akan menambahkan pendapat dan pengalaman saya tentang berhenti mengonsumsi gula.
Apa itu gula dan apa yang dimakan dengannya
Gula adalah sumber energi. Ngomong-ngomong, gemuk juga. Lihatlah anak-anak, kadar gula meningkatkan vitalitas mereka. Efek ini terlihat pada orang sehat. Jika kita makan gula atau karbohidrat, yang (meskipun dicerna dengan cara berbeda) juga gula, semua rasa manis menaikkan kadar gula darah dan metabolisme gula dimulai, yang juga disebut metabolisme karbohidrat. Gula merupakan makanan dan sumber energi bagi tubuh.
Bagaimana gula dikaitkan dengan berat badan
Gula darah harus tetap dalam kisaran yang sangat sempit untuk kebutuhan tubuh. Hormon insulin memungkinkan tubuh mengambil gula dan menyimpan kelebihannya untuk nanti. Untuk sebagian besar evolusi kita, kita hidup dengan kekurangan makanan. Kita makan gula, lalu kita membuang energi ini. Ketika Anda makan lebih dari yang Anda butuhkan, tingkat insulin Anda naik. Dia perlu lebih aktif untuk mengirimkan lebih banyak gula ke sel. Dan hati, yang tidak bisa menyimpan kelebihan gula, tidak punya pilihan; itu mengubah segalanya menjadi lemak. Lemak juga merupakan sumber energi.
Berapa banyak gula yang kita butuhkan sehari agar berat badan tidak bertambah?
- Kami tidak membutuhkan gula untuk bertahan hidup. Kita bisa hidup tanpanya. Sekarang bahkan ada pola makan karnivora yang sepenuhnya menghilangkan gula. Kami TIDAK membutuhkan gula. 4 gram gula sehari sudah cukup untuk kita. Tapi itu tergantung keadaan kesehatan dan masalah yang ada.
- Kita semua sangat berbeda, kita memetabolisme gula dengan cara yang berbeda, tetapi untuk karbohidrat dalam sereal, umbi-umbian, buah-buahan, kemudian reaksi normal pada anak-anak, misalnya. Makan dan tidak mengantuk, berasimilasi secara normal, ini adalah metabolisme karbohidrat yang sehat.
- Lebih baik tidak menggunakan makanan tidak sehat yang mengandung sirup berbeda, maltosa, dekstrosa. Ini juga gula.
- Beberapa dokter menyebut gula sebagai produk beracun.
- Saya tidak melihat label makanan karena saya mencoba membeli makanan utuh yang tidak memerlukan label. Tetapi jika ada keraguan tentang tambahan gula, lebih baik menolak untuk membeli produk semacam itu.
- Di Amerika Serikat, undang-undang sekarang diubah menjadi lebih ketat. Masalah gula menjadi sangat mendesak di negara kita juga, dengan kelebihan gula kronis dan obesitas.
Apa saja gejala kelebihan gula dalam tubuh?
- Seperti yang saya katakan di awal, gula adalah sumber energi, dan gejala yang mengkhawatirkan adalah jika kita merasa memiliki energi yang tidak stabil. Kami makan gula, 1-5 permen dengan teh, setengah jam berlalu - 2 jam dan kami dengan cepat merasa lapar atau gugup, marah atau perubahan suasana hati, keadaan energi rendah, yang berarti ada yang salah dengan metabolisme karbohidrat. Artinya ada lonjakan gula. Jika Anda membutuhkan makanan manis atau bertepung, jika Anda mengalami sakit kepala karena melewatkan makan, ini semua adalah gejalanya.
- Dan lemak di sekitar pinggang juga merupakan gejala.
- Jika saya makan saat makan siang dan ingin tidur sejam - apakah ini gejalanya? Ya, ini adalah tanda hipoglikemia, tanda Anda terlalu banyak makan karbohidrat saat makan siang. Alih-alih kekuatan atau kekuatan jangka pendek, kantuk muncul.
Nasihat apa yang tersedia untuk orang-orang seperti itu? Apa yang harus diubah nutrisi?
- Kami menghilangkan kelebihan gula dan membakar gula yang terkumpul. Gula yang diekstraksi sangat berbahaya, madu, sirup - semua ini harus dihilangkan.
- Ada produk yang bekerja sangat mirip, ini adalah produk olahan, tepung. Sanggul memberikan lonjakan gula darah yang sama dengan gula biasa.
- Untuk menghindari gejala hipoglikemik, yang terbaik adalah menggunakan kaldu keto tulang, sesuatu yang tidak mengandung karbohidrat dan gula. Ini menjenuhkan dengan sangat baik, ini adalah sumber asam amino, memulihkan mukosa usus. Dan kaldu asin membantu menjaga keseimbangan elektrolit. Ini camilan yang enak.
- Camilan bisa berupa kacang-kacangan, biji-bijian, serpihan kelapa. Produk kelapa umumnya unik, coba minyak kelapa dengan teh. Pasta, coke manna, makan dan perhatikan bagaimana tanpa partisipasi gula semuanya telah membaik, baik suasana hati normal maupun tingkat energinya normal.
Mengapa gula berbahaya? Kecuali berat
- Banyak penelitian menunjukkan adanya hubungan antara gula dan penyakit jantung. Kelebihan gula dalam darah menyebabkan mikrotrauma ke selaput lendir, protein kehilangan fungsinya, dan proses inflamasi dimulai.
- Kolesterol sudah lama dianggap musuh, tapi dia seperti petugas pemadam kebakaran yang terjebak dalam api dan disalahkan atas api itu. Dan gula yang harus disalahkan.
- Lemak di hati adalah sinyal berbahaya.
- Mikroflora usus kita memakan makanan yang kita makan, dan gula menyebabkan pertumbuhan berlebih dari bakteri patogen. Kandidiasis kronis bisa disebabkan oleh gula.
- Bahkan kanker sekarang dikaitkan dengan gula. Sel tumor membutuhkan gula.
Sarapan bebas gula
Untuk sarapan pagi, untuk mengatasi gangguan metabolisme karbohidrat, sangat penting untuk menghindari gula, karbohidrat bahkan pati. Sarapan protein-lemak sangat bagus. Protein memberikan saturasi hormonal. Telur, ikan, daging dimakan dan dimakan dengan lemak, misalnya dengan alpukat. Kemudian tubuh menerima sinyal saturasi, hormon leptin diproduksi - sinyal saturasi yang berkepanjangan.
Banyak yang bingung dengan jenis gula. Ada glukosa, fruktosa, apa bedanya?
- Glukosa adalah gula sederhana yang digunakan oleh semua sel tubuh untuk menghasilkan energi sekaligus. Fruktosa ditemukan dalam buah-buahan, beri, sirup agave. Dan yang membedakan adalah glukosa digunakan segera, dan fruktosa harus diproses terlebih dahulu oleh hati. Kami makan malam, makan kue, hati menjadi berlebihan dan harus melakukan sesuatu. Dan dengan fruktosa, berbeda, ia langsung masuk ke hati sehingga bisa memprosesnya. Fruktosa yang diekskresikan adalah salah satu penyebab perlemakan hati non-alkohol. Ini merupakan beban berat bagi hati.
- Kelompok risiko tertinggi adalah anak-anak dan remaja yang meminum jus buah dan minuman berkarbonasi. Sejak masa kanak-kanak, mereka ada dimana-mana. Meskipun anak-anak lebih banyak membakar.
- Jika sudah ada masalah dengan metabolisme karbohidrat, lebih baik batasi buah-buahan.
Sirup agave lebih berbahaya daripada gula, bukan?
Ya, Robert Lustig, seorang ahli endokrin pediatrik, menyarankan bahwa fruktosa harus dikenali sebagai produk toksik bersyarat. Tetapi di sini kita berbicara tentang kelebihan. Jika ada gejalanya, maka Anda perlu memikirkan kembali hubungannya dengan gula dan buah-buahan. Jika semuanya baik-baik saja dan terkendali, Anda tidak perlu menjadi gila.
Bagaimana cara mengatasi kecanduan gula? Bagaimana cara menghindari gejala penarikan diri?
- Apa kesulitan menolak? Karena kita mengandalkan gula sebagai satu-satunya sumber energi kita. Tubuh melihat bahwa kita memiliki sumber energi. Ada dua di antaranya, gula dan lemak. Tetapi jika Anda memberi kami keduanya, maka tubuh pertama-tama akan membakar gula. Lebih mudah. Kami selalu ingin menikmati gula, ini adalah kecanduan fisiologis. Gula bekerja pada neurotransmiter kita, sistem penghargaan kita. Itu adalah sumber kesenangan. Oleh karena itu, sulit untuk menolak, tetapi Anda perlu mendengarkan proses tertentu dan memutuskan sendiri bahwa ini untuk waktu yang lama. Bahwa ini tidak akan menjadi solusi detoks selama dua minggu, tetapi untuk waktu yang lama.
- Dan diperlukan penggantian, penggantian yang paling efektif adalah lemak. Mengapa kita membutuhkannya? Kami ingin mengajari tubuh untuk mendapatkan energi dari lemak. Gula adalah api, di mana Anda selalu perlu membuang kayu, dan lemak adalah baterai pemanas sentral, yang dinyalakan dan disimpan hangat untuk waktu yang lama.
- Ini adalah proses bertahap. Hari ini Anda menghilangkan gula dari kopi dan menambahkan telur untuk sarapan. Sakit kepala bisa terjadi dan itu normal. Menghentikan gula seperti melepaskan obat-obatan. Tubuh sedang membangun kembali, ia perlu mulai memproduksi enzim lain.
- Siapkan terlebih dahulu camilan, kacang-kacangan, kaldu tulang dalam termos, telur, sesuatu secukupnya. Nantinya, keinginan untuk ngemil akan hilang.Suasana hati yang merata dan tingkat energi yang merata akan datang. Beberapa ahli mengatakan dibutuhkan waktu hingga 6 minggu bagi tubuh untuk beralih dari gula ke lemak. Kejernihan di kepala berasal dari fakta bahwa otak mulai menerima energinya dari lemak.
Makanan untuk membantu Anda berhenti mengonsumsi gula
- Telur, kacang-kacangan, alpukat, minyak kelapa.
- Pada tahap pertama, Anda bisa membuat kopi lapis baja. Ghee, mentega, jika Anda mentolerir secara normal, tambahkan ke kopi atau teh. Cobalah minum teh mentega untuk sarapan, setengah sendok makan kelapa, misalnya. Garam bisa ditambahkan, kita sangat membutuhkan natrium. Untuk kejenuhan, Anda bisa menambahkan bubuk kolagen, ini akan membantu mengembalikan selaput lendir. Anda bisa mencoba minuman ini.
- Kaviar adalah sumber lemak yang baik. Kerupuk biji bisa dibuat jika sulit tanpa roti.
Bolehkah saya minta susu kacang dan kacang-kacangan?
Ada sedikit lemak di dalam susu. Tetapi penting juga untuk tidak berlebihan dengan kacang. Banyak kacang yang terlalu banyak makan dan, jika kelebihan berat badan, akan mengganggu penurunan berat badan. Mereka merangsang nafsu makan.
Tiga tip teratas untuk meredakan mengidam gula
- Penting untuk dibersihkan dan diganti dengan lemak. Lakukan ini secara bertahap.
- Sadarilah bahwa ini adalah proses yang panjang.
- Jangan salahkan diri Anda sendiri atas kerusakannya. Sangat sulit. Stres juga meningkatkan kadar gula darah. Hormon stres, kortisol, meningkatkannya. Tidaklah cukup bagi kita hanya dengan melepaskan gula yang diekstraksi untuk memulihkan metabolisme karbohidrat. Kurang tidur, infeksi kronis, kelelahan, dan kebugaran yang berlebihan juga menjadi sumber stres bagi tubuh. Penting untuk memulihkan area kehidupan ini untuk melepaskan gula. Jika tidak, mereka akan selalu mengganggu keseimbangan kita.
Julia Bogdanova adalah ahli gizi (Bauman College, California), pendiri www.yulyabogdanova.com, sumber daya tentang mengelola kesehatan melalui pola makan, pemikiran, dan gaya hidup. Yulia bekerja dengan klien secara individu, memimpin program kelompok “Tubuh sehat dalam tubuh sehat”. Pakar "Jurnal Yoga", "Wanita Organik", "LookBio", ruang kuliah "Taman Kota" dan Rumah Sakit Anak Tushino.
Apa yang harus dibaca tentang berhenti gula
Sejujurnya, buku-buku yang saya baca tentang topik ini banyak membantu saya. Saya ingin merekomendasikan beberapa buku jika Anda ingin menghilangkan gula.
Gary Taubes dalam bukunya Why We Get Fat menjelaskan dengan sangat baik apa yang buruk dan buruk tentang gula dan karbohidrat. Dan buku Mark Hyman On a Sweet Leash berisi petunjuk dan menu bebas gula. Saya belum mencoba memakannya, tetapi di sanalah gula digantikan oleh lemak sehat dan, menurut saya, inilah yang dibicarakan Julia dan dapat bekerja dengan baik.
Bagaimana saya menyerah gula, pengalaman pribadi
Beberapa tahun yang lalu, setiap pagi saya mulai dengan kopi dan es krim. Lucu dan menyedihkan mengingat ini. Sekarang saya menghabiskan teh saya dengan ghee setelah sarapan pagi dengan telur dan alpukat. Ketika saya sadar bahwa gula adalah obat, saya tidak membutuhkannya sama sekali, itu adalah racun, dan pikiran ini tertanam kuat di kepala saya, menjadi lebih mudah untuk melepaskan permen. Saya selalu menyukai es krim, tetapi sekarang saya bisa membuatnya sendiri. Resep es krim bebas gula di sini akan membantu Anda. Saya sangat menyukai cokelat, tetapi sekarang saya mengerti bahwa saya menyukai gula dalam cokelat, dan rasa cokelat murni sama sekali berbeda. Saya berbicara tentang cokelat keto di tautan.
Awalnya, saya mengulangi mantra tentang "Saya sangat manis", setiap kali saya ingin makan es krim lagi. Kemudian saya terbawa oleh membaca, fitnes dan diet keto, kemudian keinginan untuk yang manis-manis berlalu tanpa terasa. Ini membantu saya beralih. Selama sisa hidup saya, saya ingat pikiran bahwa jika saya tertarik pada makanan manis, itu berarti Anda perlu makan yang berlemak atau itu hanya waktu untuk makan. Ngomong-ngomong, ketika dia sendiri turun dari gula, dia mulai memperhatikan apa yang Yulia bicarakan, efek gula dalam perilaku orang, dan untuk memahami bahwa gula ini benar-benar banyak mengubah perilaku, seperti alkohol. Dan sekarang, meskipun saya mencoba sesuatu yang manis, menurut saya setiap rasa manis memiliki rasa yang sama, rasa gula, dan tidak ada keajaiban dalam makanan penutup, semuanya sama. Makan satu - hitung semua makan. Dan mengapa mencobanya lebih jauh? Baru-baru ini pada liburan "semua termasuk", saya mengalami 10 hari yang menyenangkan, mengabaikan makanan penutup tanpa banyak penderitaan. Tidak, dan saya tidak ingin mencoba. Dia makan makanan lezat lainnya, menikmati keju dan kacang-kacangan lezat yang berlimpah.
Ya, di rumah saya selalu punya pemanis Swerve erythritol dan stevia dalam berbagai bentuk. Setiap 3-4 minggu sekali saya menambahkannya di suatu tempat. Saya tidak mengalami penarikan khusus dari gula, sulit untuk melepaskan banyak karbohidrat secara umum. Saya sudah membicarakan hal ini di artikel tentang pengalaman keto pribadi saya.
Saya menemukan video menarik tentang cara mengatasi keinginan akan permen dari Dr. Dilyara Lebedeva. Memang singkat, hanya 9 menit, namun Dilyara punya banyak hal menarik untuk diceritakan, termasuk tentang keterkaitan antara gula dan kandidiasis.
Ngomong-ngomong, Dilyara punya pelajaran video gratis tentang gula darah. Dan segera kursus pelatihan akan dimulai tentang cara mengembalikan gula ke normal.
