Lemak merupakan bagian terbesar dari diet diet keto dan apa yang terjadi pada tubuh Anda bergantung pada konsumsi yang benar. Bagaimana cara mengonsumsi lemak dengan benar pada diet keto?
Lemak Jenuh - Digunakan untuk memasak makanan
Lemak jenuh sebagian besar adalah lemak yang padat pada suhu kamar. Mereka kaya akan daging merah, krim, ghee, lemak babi, telur, minyak kelapa, dll.
Untuk waktu yang lama, kami diintimidasi oleh lemak jenuh, kami diberitahu bahwa lemak itu meningkatkan kolesterol dan menyebabkan penyumbatan pembuluh darah. Sekarang ada banyak penelitian bahwa lemak jenuh tidak terlibat dalam hal ini, semua masalah bahkan tidak berasal dari kolesterol itu sendiri, itu penting bagi tubuh kita, bahaya utama dalam oksidasi kolesterol oleh radikal bebas. Pembentukan radikal bebas adalah efek samping alami dari pernapasan kita dan penyerapan oksigen oleh tubuh; radiasi, merokok, lingkungan yang tercemar, bahan kimia dalam makanan, dan paparan sinar matahari yang berkepanjangan menyebabkan peningkatan produksi radikal bebas.
Masih belum ada bukti ilmiah bahwa peningkatan konsumsi lemak jenuh meningkatkan kolesterol dan menyebabkan masalah jantung, namun ada banyak penelitian tentang hubungan antara konsumsi karbohidrat dan peningkatan penyakit kardiovaskular.
Lemak jenuh sangat stabil dan memiliki titik asap tertinggi serta dapat dipanaskan tanpa masalah. Selain itu, mereka disimpan dengan baik.
!!! Ingat, lemak jenuh dan tak jenuh tunggal harus menjadi dasar diet keto Anda (lihat di bawah). Selalu gunakan lemak seperti ghee, lard atau bacon, dan minyak kelapa untuk menggoreng.
Tambahkan lemak tak jenuh tunggal ke dalam makanan Anda, yang sangat baik untuk jantung Anda.
Ada banyak lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat, zaitun, daging sapi, kacang-kacangan (terutama makadamia). Ada penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak semacam itu sangat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Gunakan extra virgin dan minyak alpukat untuk saus salad atau hidangan lainnya.
Pada diet keto, tambahkan minyak MCT ke dalam diet Anda.
MCT (trigliserida rantai menengah) berasal dari minyak kelapa. Keunikannya adalah minyak semacam itu segera diserap oleh tubuh dan memiliki efek positif pada produksi keton. Selain itu, pencernaan ditingkatkan. Minyak MCT memiliki sifat antioksidan (melawan radikal bebas), mengurangi peradangan, menstabilkan hormon, dan meningkatkan fungsi mental.
Itu datang dalam dua bentuk - seperti minyak dan sebagai aditif makanan. Pilih yang paling cocok untuk Anda dan tambahkan ke diet Anda.
Lemak tak jenuh ganda - makanlah, tapi jangan dipanaskan!
Asam lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam jumlah tinggi dalam minyak zaitun, semua minyak kacang dan minyak biji-bijian. Mereka sangat tidak stabil dan memiliki titik asap rendah dan tidak boleh dipanaskan. Perhatian khusus harus diberikan pada keseimbangan asam lemak Omega-3 dan Omega-6, idealnya harus 1 banding 1, sayangnya hal ini sulit dicapai, karena terutama kandungan Omega-6 yang mendominasi.
Sumber Omega-3 yang baik adalah semua jenis ikan salmon liar, daging sapi yang diberi makan rumput, kenari, dan makadamia.
Simpan minyak dengan benar, hindari oksidasi.
Minyak harus disimpan dalam wadah kaca gelap tanpa oksigen. Lebih baik juga meletakkan minyak bunga matahari dalam wadah kedap udara. Perhatikan titik asap oli, memanaskan oli di atas suhu ini akan menyebabkannya teroksidasi. Perkiraan umur simpan lemak jenuh adalah 12-24 bulan, mono-unsaturated 6-12 bulan, poly-unsaturated 2-6 bulan.
Waspadai minyak berbahaya.
Semua lemak nabati yang diproses dan terhidrogenasi, margarin, lemak trans, minyak transesterifikasi - minyak bunga matahari, safflower, rapeseed, kedelai, anggur dan jagung berbahaya bagi kesehatan Anda.
Apa masalah dengan minyak olahan dan lemak trans:
- mereka sudah teroksidasi selama pemrosesan, yang mengarah pada pembentukan radikal bebas
- terbuat dari biji transgenik
- menyebabkan peradangan di tubuh
- risiko penyakit kardiovaskular dan onkologis meningkat
Total, apa kesimpulan praktis kita harus melakukan:
- Kami memasak dengan lemak babi atau bacon, ghee atau mentega (dengan lembut di atas mentega, lebih baik tidak memanaskannya untuk waktu yang lama, tetapi Anda bisa menambahkannya ke wajan di akhir memasak untuk menambah rasa)
- Tambahkan minyak zaitun Extra Birgin, alpukat, dan minyak makadamia ke salad dingin.
- Hanya dingin dan kadang-kadang kami menggunakan wijen, almond, minyak biji rami, minyak ikan, kemiri dan minyak kenari (dan biji-bijian dan kacang-kacangan itu sendiri).
