Untungnya, mode diet rendah lemak sudah lama berlalu, dan orang lebih sadar akan pentingnya makan lemak sehat. Tapi tetap saja, banyak dari mereka yang memilih keto meremehkan berapa banyak lemak yang mereka butuhkan untuk menjadi sukses. Jadi, berapa banyak lemak yang harus Anda makan dengan diet ketogenik?
Pentingnya lemak selama keto
Lemak adalah dasar dari diet ketogenik. Ini adalah asupan lemak tinggi (dan asupan rendah karbohidrat) yang membuat tubuh Anda masuk ketosisselama Anda menggunakan keton sebagai "bahan bakar" dan membakar lemak Anda sendiri.
Mereka yang baru mengenal keto sering kesulitan makan cukup lemak. Karena Anda mengurangi asupan karbohidrat secara signifikan, Anda perlu melakukan hal sebaliknya - meningkatkan asupan lemak untuk menggantikan kalori yang sebelumnya Anda terima dari karbohidrat.
Jika Anda tidak terbiasa makan lemak, mungkin awalnya terasa terlalu banyak. Lemak jenuh, itulah salah satu manfaat keto karena secara alami Anda bisa menghindari makan berlebihan.
Plus, penting untuk makan cukup kalori untuk menghindari masalah metabolisme atau tiroid. Ya, di awal perjalanan keto Anda, menurunkan asupan kalori bisa membantu Anda mengurangi lemak tubuh, namun dalam jangka panjang hal itu hanya akan merugikan.
Bagaimana cara meningkatkan asupan lemak Anda
Pertama, mari kita lihat rasio keseluruhan untuk diet ketogenik:
Lemak: 70-80%; Protein: 20-25%; Karbohidrat: 5-10%.
Anda perlu mencari tahu berapa gram lemak yang Anda butuhkan secara khusus menggunakan kami kalkulator ketountuk menghitung asupan kalori, protein, dan karbohidrat harian Anda.
Sekarang mari kita lihat beberapa sumber lemak paling sehat yang dapat Anda masukkan ke dalam makanan Anda.
Sumber lemak sehat
Sumber terbaik adalah lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal, termasuk:
- Kuning telur (buatan sendiri terbaik)
- Minyak sehat seperti minyak kelapa, minyak zaitun, minyak MCT, dan minyak alpukat
- Kacang dan biji-bijian (catat asupan kacang Anda secara keseluruhan dan pilih lemak yang lebih tinggi, seperti almond dan kacang macadamia)
- Ikan gendut
- Alpukat
- Mentega atau ghee
- Keju
- Yoghurt berlemak
- Potongan daging berlemak
Protein
Ingat konsumsi itu tupai seharusnya tidak terlalu tinggi. Selalu jaga asupan Anda dalam jumlah sedang, sekitar 15-25% dari total kalori Anda, dan bahkan mungkin lebih rendah untuk beberapa orang.
Makan terlalu banyak protein dengan asupan karbohidrat rendah bisa menyebabkan glukoneogenesisselama tubuh Anda mengubah protein menjadi glukosa untuk energi. Ini buruk untuk tubuh atau massa otot Anda.
Cara yang baik untuk menjaga rasio lemak dan protein yang sehat adalah dengan makan potongan daging berlemak, dan produk susu berlemak serta telur buatan sendiri.
Kami merekomendasikan:
Apa itu puasa berani?
Cara mengukur persentase lemak tubuh: contoh foto
